Skrevet av Gry Støre. Publisert første gang i Sunnmørsposten 07 JUNI 2019
Hver fjerde ungdomsskoleelev i Ålesund sover for lite. Det har de til felles med stadig flere, inkludert forfatter Anders Bortne. Hadde han visst for 17 år siden at det finnes en behandling for søvnløshet som virker, ville han ha sluppet å ligge våken i alle disse årene.
I Ungdata-undersøkelsen for Ålesund fra 2017 svarte 27 prosent av ungdomsskoleelevene at de var ganske mye eller veldig mye plaget med søvnproblemer. For hele landet er det 25 prosent av elevene i ungdomsskolen og 31 prosent på videregående skole som svarer det samme.
Blant den voksne befolkningen, viser flere undersøkelser fra ulike land at mellom ti og 15 prosent sliter med kronisk insomni, altså søvnproblemer som vedvarer over tid, ifølge Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer.
Det kan være problemer med innsovning, mange oppvåkninger i løpet av natta, eller tidlig morgenvåkning, i kombinasjon med dårlig form på dagtid.
Søvnløse mennesker sliter gjerne i hverdagen. Det vet forfatter Anders Bortne fra Spjelkavik alt om. Han sluttet å sove ordentlig i 2002.
Han vet ikke hvorfor det ble sånn, det var sannsynligvis flere faktorer som spilte inn, men han vet nå, etter alle disse årene, at det er hjelp å få. Erfaringen som desperat søvnløs på jakt etter en kur har blitt til hans første sakprosabok med tittelen «Søvnløs. Tusen våkenetter og én løsning».
En global epidemi
Bortne har gjennom årene som søvnløs prøvd det meste, som sovemedisin med og uten resept. Urter og søvnyoga. Selvhjelpsbøker, psykoterapi, hypnose og akupunktur.
Han har periodevis holdt seg unna kaffe og Facebook, fått råd om mer onani, og prøvd å begrense skjermbruken generelt.
Han har lest seg opp på hvordan menneskets forhold til søvn endret seg i opplysningstida, da det ble viktig å presse flest mulig våkne timer inn i døgnet, samtidig som kaffe ble en populær drikk mot søvnighet. Møbler som ørelappstolen dukket opp rundt år 1700 for å tilby hvile på dagtid, og var perfekt for en lur i skjul, med parykken på, skriver Bortne i boka.
Han har i det hele tatt lært mye om søvn, og truffet mange nok i samme søvnløse situasjon til å vite at de er mange som sliter, til tross for alle gode og dårlige råd som finnes. Det dårligste søvnrådet han selv har fått, er å male soverommet mørkeblått. Det hjelper lite når diagnosen er kronisk insomni.
KRONISK INSOMNI
- Insomni er den vanligste søvnforstyrrelsen og rundt 15 prosent av voksne sliter. Antallet søvnløse har økt i Norge siden 2000.
- For å få diagnosen insomni må det være snakk om minst tre dårlige netter per uke i minst tre måneder, og søvnproblemene går ut over daglig fungering. Gode netter innimellom er vanlig.
- Gjennomsnittlig søvnlengde for voksne er cirka 7 timer.
- Én av fire norske ungdommer oppfyller kriteriene for en insomnidiagnose. Flere jenter enn gutter rammes, og problemet med spesielt innsovningsvansker er økende.
- Studier viser at skjermbruk den siste timen før leggetid øker risikoen for kortere søvnlengde.
- Insomni kan føre til utvikling av helseplager, frafall fra arbeidslivet og ulykker.
- I USA er de økonomiske kostnadene knyttet til insomni anslått å være over 90 milliarder dollar i året.
Kilde: Folkehelseinstituttet, helsenorge.no
«Søvnløs» er den første av Bortnes bøker som har blitt solgt til utlandet, så langt til England og Danmark. Interessen for temaet bekrefter det han fant ut underveis:
— Å være søvnløs kan kjennes ensomt, når du er den eneste i huset som ikke får sove, og du ikke forstår hvorfor du ikke får det til. Men problemet deles av veldig mange mennesker, verden over. Jeg er del av en global epidemi, sier han.
— Noe av det mest skremmende jeg oppdaget mens jeg skrev boka, er hvor mange barn og unge som sover for lite. Dårlige netter betyr krevende dager. Selv sov jeg godt i oppveksten, og søvnproblemene dukket først opp i voksen alder. Jeg orker nesten ikke å tenke på hvordan de unge søvnløse kan få det seinere i livet, når de sliter allerede nå.
Sov godt. Not
De er en vennegjeng som er på Moa sammen, med hver sin skjerm i hånda; Robin Valderhaug, Aune Klakken, Anna Haram Kjersem, Eline Selimovic Sandnes, Erica Lunde Jørås og Viona Velsvik Longva. De er 12 og 13 år gamle.
Alle seks vet hvordan det er å ikke sove nok:
— Jeg tror at alle som vokser opp i dag merker at det er vanskelig å legge vekk mobilen når vi egentlig skal sove. Jeg blir ofte sittende oppe seint for å se film, eller noe annet gøy. Hvis jeg sitter for lenge med telefonen og blir overtrøtt, er det helt umulig å få sove, sier Aune.
Innsovningsproblemer kjenner de alle til.
Og selv om de prøver å legge seg ned for å sove, er det lett å bli forstyrret hver gang skjermen lyser opp med en snap eller melding. Heldigvis finnes det lure innstillinger som alle må kjenne til:
— Vanlig skjermlys har mye blått i seg, akkurat som dagslys, og det holder deg våken. Derfor må skjermen justeres til nattmodus en time før du legger deg. Og så kan du skru av lyd og vibrering for å unngå forstyrrelser, forklarer Erica.
Søvntyven
— Hva med å ta mobilen helt ut av rommet når dere skal sove. Er ikke det en god løsning?
— Helt uaktuelt, svarer alle i kor. Skjermen skal være der eieren er, selv om de vet at telefonen er en søvntyv. De er ikke vant til noe annet.
— Jeg har foreldre som prøver å passe på at jeg får nok søvn, men det er ikke lett. Jeg er for eksempel ofte ute med venner om kvelden, og så skal jeg spise kveldsmat og lage matpakke til neste dag, og kanskje svare på meldinger, og så er plutselig klokka blitt 12 om natta. Jeg kjenner selv når jeg trenger mer søvn. En periode la jeg meg halv åtte mange kvelder på rad. Da slo jeg av telefonen for ikke å bli forstyrret. Også i helgene er det mulig å sove mer for å bli uthvilt, forteller Anna.
Det merkes godt når de får for lite søvn, for da blir de sure og slitne, og gjesper hele tida. Eline har en mattelærer som praktiserer forbud mot gjesping i timene. Da er de mange i klassen som sliter.
Søvnhjelp fra skjermen
På spørsmål om de har et godt søvnråd å dele, er svaret ASMR.
Fenomenet ASMR finnes i ulike varianter, men handler enkelt sagt om videoer med lydopptak som skal virke avslappende på lytteren.
— Jeg bruker ASMR for å slappe av når det er vanskelig å få sove. Når jeg kjenner at det er like før jeg sovner, slår jeg av lydsporet på telefonen, forteller Anna.
Det andre rådet er mer velkjent, men likevel overraskende når det kommer fra 12- og 13-åringer: Kutt ut kaffe før leggetid.
De vet at det er koffein i iskaffe, slik det også er i flere typer energidrikker som også er populære blant ungdom.
— Det virker som dere vet mye om søvn allerede. Bør vi voksne slutte å bekymre oss for skjermbruken og søvnen deres?
Alle seks nikker.
— Det er ikke telefonen som er problemet, men hvordan den blir brukt. Jeg får nok søvn hver eneste natt. Det må jeg, fordi jeg trener ballett og hiphop nesten hver dag. Det blir jeg sliten av, og da må jeg sove. Alle må finne ut hva som er best for dem, sier Viona.
Grunn til bekymring
At søvnvansker blant unge ser ut til å være et økende problem, kan Ellen Åslid Gaustad bekrefte. Hun er en av seks helsesøstre som er tilknyttet de videregående skolene i Ålesund, og hun har kontortid ved Fagerlia og Ålesund videregående skoler.
Mange av elevene tar kontakt med helsesøster for å snakke om søvn. De har ofte en klar formening om hvor mye søvn de trenger for å ha det bra, og rapporterer samtidig at de sover for lite, kanskje bare seks timer før de skal på skolen, sier hun.
— Søvnproblemer kan være del av et større og sammensatt bilde, og henge sammen med andre vansker, men veldig ofte handler det om dagens livsstil med mye data og sosiale medier, mange aktiviteter og følelsen av stort press fra flere kanter.
Helsesøsteren understreker at ungdomstida er en periode i livet der søvnforstyrrelser er en vanlig bieffekt av pubertet med endringer i kropp og sinn. Det nye nå er skjermbruken til alle døgnets tider, og en hverdag der presset om å lykkes på alle arenaer oppleves som stort.
— Ungdommene opplever krav fra skolen, krav hjemmefra og krav fra venner, i tillegg til de store kravene de stiller til seg selv. De har et sosialt liv som aldri tar kvelden. Eller de kan føle seg utenfor og ensomme, og ha masse å gruble på. Mange unge har også veldig fulle dager, der leksene kanskje må tas seint på kveld etter både trening og jobb. Da blir det gjerne få timer igjen til den søvnen de kjenner at de burde ha, sier Gaustad.
— Hva slags råd gir dere?
— Vi snakker mye om hva de selv mener forstyrrer søvnen, og hva de selv kan gjøre for å få det bedre. Søvnvansker skal tas på alvor, men noe av det viktigste vi må formidle er at det ikke er et uløselig problem. Det handler ikke om å måtte kvitte seg med mobilen. Kanskje hjelper det å slå av litt tidligere, for å få en halvtime mer søvn. Det er de unge selv som er nøkkelen til løsning. Alle trenger hvile og restitusjon etter alt som kreves av oss. Nok søvn er grunnleggende viktig for helse og velvære, sier Gaustad.
Skal sove når de blir voksne
Kompisene Ahmed Mohamed Fernat og Hassan Alshahad vet veldig godt at de burde sove mer. Det er lettere sagt enn gjort.
— Det hender jeg blir sittende hele natta med dataspill og sosiale medier, eller jeg ser på film, og så er plutselig klokka blitt seks om morgenen, og det er bare to timer til jeg skal på skolen. Da blir det tungt å være våken i timene, sier Ahmed, som er 16 år og går på Valderøy ungdomsskole.
— Det er for mye som skjer til at du får sove. Den ene natta tenker du på kjæresten din, eller det er andre som melder deg, og da er du nødt til å svare. Alle skjermer representerer fristelser, med alt som skjer hele tida. Du må være med, hvis ikke er du utenfor. Av og til er det så mye som skjer på telefonen at jeg glemmer å spise også, sier Ahmed.
— Og alle forventer svar med en gang. Hvis du prøver å legge deg uten å svare, lurer du bare på hva andre har skrevet, og så må du sjekke for å slippe å tenke på det. Våken er du uansett, sier Hassan, som går på voksenopplæringa i Ålesund. Av og til sover han etter skolen.
— Jeg tror vi må vente med å sove til vi blir voksne. Jeg tror dette med å melde hverandre om natta og spille dataspill i stedet for å sove er et ungdomsproblem, som går over når vi blir voksne og må på jobb. Det er lettere for voksne å slå av alle skjermene. Jeg håper det, for det er slitsomt å ikke sove, sier Ahmed.
Han vet når problemet med søvn dukket opp:
— For tre år siden, da jeg kom til Norge. Jeg var ikke oppe hele natta i Syria. Men her er det ingen som slår av skjermene for å sove. Her er alle våkne.
Vidunderkuren
«En søvnløs hjerne er en som ikke er i stand til å slutte å tenke på seg selv», skriver Anders Bortne i boka si. Ønsket om å få kontroll over søvnen kan føre til det stikk motsatte, når du ligger og vet du må sove, prøver litt for hardt, og bekymrer deg fordi du ikke får det til.
For Bortne har det ikke hjulpet på søvnen å bli eldre. Men det har hjulpet å lete etter en annen behandling enn sovepiller.
For etter 16 år som søvnløs oppdaget han at det finnes en «gullstandard» innen behandling av insomni, som søvnforskere i mer enn ti år har vært enige om at er den beste. Problemet er at de fleste fastleger og andre i primærhelsetjenesten ikke har hørt om den. Det nærmeste behandlingstilbudet innen «kognitiv atferdsterapi for insomni» viste seg å ligge bare 100 meter fra der han bor.
— Nå sover jeg bra. Jeg er ikke kurert, og vil nok aldri ha et helt normalt søvnmønster hver eneste natt. Får jeg 4-5 timer med sammenhengende, dyp søvn er det bra nok for meg. Alt er uansett bedre enn ingenting, understreker Bortne.
— Det er ingen mirakelkur, for den krever egeninnsats og hardt arbeid. Metoden innebærer å tvinge seg selv til å følge strenge søvnvaner over tid. Du må kartlegge hvor mye du sover i snitt hver natt. I mitt tilfelle er det fem og en halv time. Stå opp til samme tid hver morgen, ikke ligg i sengen om du ikke får sove og unngå små lurer på dagtid. Jeg står opp klokka 6.30 hver dag. Det betyr at jeg må holde meg våken til klokka ett. Behandlingen innebærer paradoksalt nok lite søvn i starten, før du kan legge til et kvarter av gangen etterhvert. Metoden har dokumentert virkning, sier han.
Behandlingen kan gjennomføres med støtte av en terapeut og i en søvngruppe, etter henvisning fra fastlege, eller på egenhånd ved hjelp av en bok eller på nett. Tålmodighet er avgjørende. Varig endring skjer ikke over natta.
— Jeg drikker heller ikke kaffe etter klokka 14, sier Bortne.